核心肌群訓練方法：健身房教練解說，從啟動感受、訓練菜單到常見錯誤解析

坐在辦公室不到兩小時，腰就開始痠了起來。下班後提著剛採購的重袋，一個轉身瞬間感到腰部一陣緊繃。或者是抱起孩子的那一刻，下背傳來一聲隱隱的警告。

這些場景對很多人來說再熟悉不過，卻常被歸因於「太累了」或「姿勢不好」，很少有人想到，這一切的根源，很可能是核心肌力長期不足所造成的累積結果。

了解為什麼核心很重要是第一步，但更重要的是知道怎麼安全地訓練、怎麼避免白費力氣。這篇文章會帶您從零開始，完整走一遍核心肌群訓練方法。

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為什麼坐久了腰痠背痛？可能你的核心肌力正在流失

從久坐、提重物到抱小孩：核心無力帶來的日常困境

核心肌力不足最直接的後果，是脊椎必須獨自承擔所有的壓力。

正常情況下，核心肌群像是一條隱形的「腰帶」，在我們移動、彎腰、承重時同步啟動，分攤脊椎的負荷。當這條腰帶失去力量，脊椎周圍的小肌肉、韌帶就會過度代償，久而久之，即使只是久坐辦公，也會在下背部積累張力，演變成慢性下背痛。

更常被忽略的情況是提重物與抱孩子。這兩個動作都需要在瞬間穩定軀幹，對核心的要求不亞於一般重量訓練。

如果沒有確實練核心肌群，腰椎在這個瞬間幾乎是失去保護的狀態，一旦動作稍微偏移，閃到腰的風險就大幅上升。而如果是每天坐超過六小時，或是生活中有頻繁需要彎腰搬物的情境，核心肌力的流失很可能正在悄悄發生。

練核心不等於只練腹肌？打破重訓新手的常見迷思

很多人開始訓練核心的第一個動作是仰臥起坐，或許做了一個月左右，腹部確實感到痠，但腰還是痛、姿勢還是塌，原因其實很簡單：核心遠不只是六塊肌。

每天做上百下仰臥起坐，只能強化腹直肌的表層外觀，對於真正負責脊椎穩定的深層肌群幫助有限。馬甲線練出來了，卻依然腰痠背痛的人大有人在。

核心訓練的目標，是建立從深層到淺層、從前側到後側的完整肌群協同能力，而不是單一肌群的強化。

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什麼是核心肌群？圖解核心的真實範圍與組成

不只六塊肌！深層與淺層核心解析

核心肌群是一個立體的肌肉系統，從橫膈膜一路延伸到骨盆底肌肉，包覆著整個軀幹中央。把它想像成一個密封的圓柱容器，上方是橫膈膜（調節呼吸與腹內壓力的穹頂狀肌肉），下方是骨盆底肌肉（支撐骨盆臟器的底部肌肉群），前方與兩側是腹部肌群，後方則是脊椎旁的深層肌肉。

這個圓柱的每一面都需要協同作動，才能提供真正穩固的支撐。

深層核心（首要啟動對象）：

• 腹橫肌（最深層的腹肌，像束腹帶一樣包覆腰腹部，是核心穩定的第一道防線）

• 多裂肌（緊貼脊椎兩側的深層肌肉，負責維持脊椎每一節之間的穩定）

• 骨盆底肌肉（與腹橫肌協同收縮，控制腹內壓力）

• 橫膈膜（每一次呼吸都在為核心系統製造壓力平衡）

淺層核心（力量輸出層）：

• 腹直肌

• 腹內斜肌與外斜肌（統稱斜肌）

• 豎脊肌

• 臀部肌肉（臀部肌肉是核心系統的延伸，負責連接下半身）

核心肌群的功能：穩固脊椎、保護軀幹與連接上下半身

核心肌群的首要工作是讓身體能夠安全地移動。

在日常活動中，核心肌群持續執行三件事：

• 第一，在所有動作發生之前先行啟動，為脊椎提供預先穩定。

• 第二，在搬重、咳嗽、打噴嚏等需要瞬間增加腹內壓力的動作中，控制壓力的產生與釋放。

• 第三，作為上下半身的力量傳遞橋梁，確保從手臂到腿部的動力鏈不會中斷。

核心不夠強，上肢和下肢的力量都無法有效發揮，這是所有動作表現的基礎。

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核心肌群訓練，初學者必學的練核心動作步驟圖解與訓練表

動作前準備：找對核心肌群的啟動與呼吸感受度

很多人做了很久的核心訓練，卻始終找不到「腹部用力」的感覺。核心用力不是一個憋氣的動作，而是一種「輕輕收攏」的感受。此外，在正式開始訓練前，適度的熱身能幫助肌肉進入工作狀態。

嘗試以下方法建立啟動感受： 平躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，腳掌踩地。用鼻子緩緩吸氣，感受腹部自然鼓起；接著吐氣時，想像要把肚臍「輕輕往脊椎方向收緊」，只收到約 20% 的力道，不要憋氣，不要讓腰部拱起離地。這個收攏的感覺，就是腹橫肌正在啟動的訊號。

根據經驗，大多數初學者在開始訓練的前兩週，建議把一半的時間花在建立這個感受，而不是急著做大量的動作。

初階練核心動作推薦：死蟲式與鳥狗式完整步驟解析

這兩個練核心動作是我們在帶領初學者時最常安排的起點，因為它們能在脊椎中立的安全前提下，建立深層核心的控制能力。

【Step 1：死蟲式】

• 目標肌群：腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌肉

• 動作說明：平躺，雙手垂直伸向天花板，雙腿抬起使大腿垂直地面，膝蓋彎曲呈 90 度。吐氣，啟動核心（肚臍收向脊椎），腰椎保持貼地不拱背。緩慢將右手往頭頂方向延伸、同時左腳往地面方向延伸，動作過程腰背保持穩定貼地。吸氣回到起始位置，換邊重複。

• 常見感受提示：若感覺到腰部離地，代表核心尚未充分啟動，應縮小動作範圍，先練習單側手或單側腳的移動。每側 8-10 次為一組，新手建議可從 2-3 組開始。

【Step 2：鳥狗式】

• 目標肌群：多裂肌、臀部肌肉、腹橫肌

• 動作說明：四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部保持好姿勢（不塌腰、不拱背）。吐氣啟動核心，緩慢將右手向前延伸、左腳向後延伸，使身體從指尖到腳尖形成一直線。停留約 2-3 秒，感受脊椎沿線的穩定度。緩慢回到起始位置，換邊。

• 常見感受提示：身體不應該出現左右搖擺或骨盆扭轉。想像背上放了一個裝滿水的杯子，動作過程中不讓水灑出。

中階穩定訓練：正確執行棒式與捲腹，感受橫膈膜與腹直肌發力

【Step 3：棒式】

• 目標肌群：全身核心等長收縮

• 動作說明：前臂平放地面，手肘在肩膀正下方，雙腳踩地，身體呈一直線。吐氣後收好核心，維持正常呼吸節奏。頭部中立，不要仰頭或低頭，眼睛看斜前方地面。以維持 20-30 秒為基礎，逐週增加。

• 關鍵細節：臀部不要過高或過低。一旦腰椎塌陷，繼續撐只會訓練到代償模式，反而有害。

【Step 4：捲腹】

• 目標肌群：腹直肌

• 動作說明：平躺，膝蓋彎曲，腳掌踩地，雙手輕放耳側。吐氣，腹部收緊，讓上背、肩胛骨慢慢離地，視線看向膝蓋方向。到肩膀離地約 30 度即可停止，停留約 1 秒。慢慢下放，但肩膀不要完全碰地就再重複。

訓練進度與訓練課表建議：如何安全地增加難度？

這是多數訓練常跳過的部分，卻是讓訓練持續有效果的關鍵。下表整理了三個訓練階段的建議安排，可以作為您專屬的訓練課表參考：

訓練階段	建議族群	訓練課表頻率	動作選擇	進階信號
基礎期（第 1-8 週）	初學者、久坐族、銀髮族	每週 3 次	死蟲式、鳥狗式、橋式	動作穩定、腰背不代償
發展期（第 9-16 週）	有基礎者	每週 3-4 次	加入棒式、捲腹、側棒式	棒式能穩定撐 30 秒以上
強化期（第 16 週起）	中階以上	每週 4 次	加入動態變化、負重訓練	日常活動明顯感受穩定度提升

透過上述表格可以發現，進度評估不看「能撐多久」，而看「動作過程中是否出現代償」。動作品質優先於次數，這也是我們在課程評估中始終強調的原則。

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核心肌群訓練沒感覺或常腰痠背痛？專家解析常見錯誤與修正方法

以下三個錯誤，是我們在實務中最常見到的情況。

錯誤一：用下背部穩定肌代償發力，忽略骨盆穩定

 

做棒式或死蟲式時，腰部不自覺拱背離地，或在伸展手腳時下背出現明顯張力感。

深層核心尚未充分啟動，腰椎周圍的豎脊肌代替接管了穩定工作。

這種代償持續下去會造成下背肌肉慢性緊繃。

正確做法是在動作開始前確認腰部平貼地墊，吐氣收好核心後再啟動肢體移動。若仍無法控制，應降低難度縮小動作幅度。

錯誤二：憋氣不呼吸，導致核心力量無法連貫

撐棒式或做捲腹時全程憋氣，結束動作後才大口喘氣。

憋氣會暫時提高腹內壓力，產生一種有在用力的假象，但橫膈膜與骨盆底肌肉的協同機制需要在呼吸流動中運作。

正確做法是動作過程中維持緩慢的鼻吸口吐，吐氣時感受核心自然收攏，初學者可以用默數節奏幫助自己建立呼吸習慣。

錯誤三：脖子過度出力，肩關節穩定不足反而失去軀幹穩定

做捲腹時下巴緊貼胸口，頸部用力往前頂，動作結束後脖子比腹部更痠。

這通常是腹部力量不足、手部抱頭借力所致。

正確做法是雙手改放耳側輕輕接觸，不用力牽拉頭部。

眼睛看向斜上方，讓頸部保持自然伸展。同時也要提醒，不要過度追求次數而忽略組間休息，橙靜健康的教練會建議每週 3 次的高品質訓練，效果遠優於每天硬撐。

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特定族群的練核心肌群建議：孕婦、產後與銀髮族該怎麼調整？

核心訓練沒有統一的標準，不同族群在目標與動作選擇上都有明顯差異。下表整理了三個主要族群的重點建議：

族群	主要目標	優先動作	需要特別注意
久坐族與新手入門	建立基礎核心控制、好姿勢	死蟲式、鳥狗式、短時棒式	確認動作啟動順序，避免下背代償
產後恢復	鍛鍊骨盆底肌肉、重建腹部連結	橋式、呼吸訓練	避免早期腹部過度施壓，需評估腹直肌
銀髮族肌力訓練	強化下肢肌力、改善平衡與步態	坐姿核心啟動、平躺橋式、扶牆鳥狗式	動作幅度與速度保守，避免脊椎屈曲動作

依據上表，每一欄的差異都直接影響訓練的安全性與運動成效。

久坐族與新手入門：建立基礎體態與核心發力

對這個族群來說，核心訓練的第一步是建立正確的發力順序。

長時間久坐會讓髖屈肌縮短、臀部肌肉抑制。在核心尚未真正啟動的情況下，身體習慣用下背部穩定肌代替臀部肌肉發力。

建議在開始死蟲式與鳥狗式之前，先加入 5 分鐘的臀橋練習，幫助臀部肌群重新回到工作狀態。

產後恢復的核心修復：專注骨盆底肌肉與溫和漸進恢復

產後恢復有一個前提：許多媽媽在生產後存在程度不等的腹直肌分離。

貿然進行大量捲腹或過強度的棒式，可能讓狀況加重。產後核心修復的重點在於重建骨盆底肌肉與腹橫肌的協同啟動。

呼吸訓練、骨盆底肌肉的輕度收縮練習，是產後約前三個月安全的起點。

建議先與合格的專業人員或物理治療師確認恢復狀況後再提高難度。

銀髮族肌力訓練：利用平躺或椅子降低脊椎壓力的調整策略

對中高齡族群而言，銀髮族肌力訓練的目標是能夠安全地從椅子起身、爬樓梯。平躺姿勢能有效降低脊椎的壓縮負荷，是銀髮族訓練的理想起點。

對於平衡感較差的長輩，扶牆站姿的訓練方法也能有效建立基礎肌力。

找回生活主導權：橙靜健康學員的核心肌力成長故事

上班族學員的運動訓練：從反覆下背痛到輕鬆駕馭日常活動

上班族學員在科技業擔任專案管理職，過去三年腰痠背痛頻率越來越高。

我們為她安排的運動訓練課程，由橙靜健康的教練先進行評估，確認她的狀況主要來自臀肌無力與下背部肌肉代償。

這個評估結果直接影響了教練的設計方向：從核心啟動與鳥狗式開始。

約十二週後，她的核心控制能力已經能進行進階的棒式變化訓練。所安排的訓練內容，來自專業團隊中教練與物理治療師共同規劃。橙靜健康不只是提供運動課程，更建立教練與物理治療師的專業合作機制。當學員有舊傷、疼痛問題或特殊身體狀況時，教練可直接與物理治療師討論，確保沒有資訊落差，以及訓練內容符合學員身體條件，在安全的前提下有效達成運動目標。

新手媽媽學員的產後恢復：1對1完整指導如何帶來安心與成效

新手媽媽學員第一胎產後四個月，希望進行產後恢復，但擔心自己居家訓練，姿勢不對會傷到骨盆。

她問的第一個問題是：「我可以做棒式嗎？」

這個問題必須先經過評估。我們的物理治療師確認她有輕度的腹直肌分離後，立刻調整計畫，暫緩捲腹，優先從呼吸訓練開始。

新手媽媽學員在橙靜接受 1對1完整指導三個月後表示，現在抱小孩約半小時下背不再痠。

這正是橙靜健康堅持的核心價值：教練與物理治療師直接溝通，讓學員不必在不同專業之間自行整合資訊。橙靜健康的專業教練會根據您的身體狀況與物理治療師共同規劃運動方案，讓您不需要在「想運動」和「怕受傷」之間做選擇，學員能夠在無干擾的環境中進步。

準備好強化你的核心了嗎？讓橙靜為您提供客製化規劃訓練

客製化規劃訓練：在舒適無干擾的環境，帶您安全展開第一步

核心訓練的第一步不需要很大，但需要走對方向。

橙靜健康的訓練環境以專注無干擾為設計原則，每位學員在 1對1完整指導 的課程中，都由教學時數超過3,000小時的教練提供個別化指導。我們的特色是價格透明，方案採統一定價，不會有不同教練銷售不同金額的情況，讓您安心展開訓練。

更重要的是，店內具有合格物

理治療師背景的教練，從傷後恢復到日常生活活動皆能提供專業評估。如果您正在思考是否適合開始新手入門或訓練，歡迎聯繫橙靜健康，讓我們的團隊為您提供專屬建議。

 

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